อ่อนเพลีย ท้องผูก อาหารไม่ย่อย มึนหัว ปากแห้ง กล้ามเนื้ออ่อแรง สมองคิดช้า

คนแก่สมองเสื่อมง่าย ภาวะซึมเศร้า อัลไซเมอร์ ระบบหายใจติดขัด เกิดอุบัติเหตุตกหกล้ม

เป็นกลไกของร่างกายว่า “ถึงเวลานอนหลับแล้ว“ หากร่างกายมีระดับฮอร์โมนเมลาโทนินสูงจะทำให้นอนหลับได้ง่ายขึ้น และมีส่งผลต่อระยะเวลาในการนอนที่นานขึ้นอีกด้วย

สิ่งที่ทำให้ร่างกายหลั่งเมลาโทนินลดลง : แสงสีฟ้าจากหน้าจอโทรศัพท์ ผู่มีอายุมาก สภาพแวดล้อม การขากเซโรโทนิน

รูปแบบของ การออกฤทธิ์ในผลิตภัณฑ์ที่มี เมลาโทนิน

• แบบอกฤทธิ์ทันที
• แบบค่อยๆออกฤทธิ์

ประโยชน์ของเมลาโทนิน

• รักษาความผิดปกติของนาฬิกาชีวภาพในคนตาบอดทั้งเด็กและผู้ใหญ่
• รักษากลุ่มอาการนอนหลับผิดเวลา
• รักษาโรคนอนไม่หลับ ทำให้หลับได้และหลับได้นานขึ้น
• บรรเทาอาการเจ็ทแลค (jet lag) สามารถปรับตัวกับการเปลี่ยนของเขตเวลาได้
• ต้านอนุมูลอิสระซึ่งเป็นอันตรายต่อเซลล์ คุณสมบัติในการชะลอวัย

ผลข้างเคียง อาการง่วงเหงาหาวนอนระหว่างวัน ปวดศีรษะ วิงเวียนศีรษะ ภาวะซึมเศร้าในระยะสั้น อาการมวนท้อง วิตกกังวล หงุดหงิด มึนงง ความดันโลหิตต่ำ

เป็นฮอร์โมน สร้างจาก กรดอะมิโน ทำหน้าที่เกี่ยวกับระบบสมองเวลาหลับ ร่างกายจะหลั่งโกรทฮอร์โมนเพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอในร่างกายที่เกิดขึ้นระหว่างวันปัจจัยที่มีผลต่อ โกรทฮอร์โมน คือ ลดความเครียดและทำจิตใจให้ผ่องใส การพักผ่อนให้เพียงพอ

เป็นฮอร์โมน สร้างจาก กรดอะมิโน ทำหน้าที่เกี่ยวกับระบบสมองเวลาหลับ ร่างกายจะหลั่งโกรทฮอร์โมนเพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอในร่างกายที่เกิดขึ้นระหว่างวันปัจจัยที่มีผลต่อ โกรทฮอร์โมน คือ ลดความเครียดและทำจิตใจให้ผ่องใส การพักผ่อนให้เพียงพอ

ความเกี่ยวข้อง กับปัญหาอื่น (Growth Hormone หายไปตามวัย)
ถ้ามีน้อย = ตัวเตี้ย
ถ้ามีเยอะ = มือเท้าใหญ่
อื่นๆ : โรคอัลไซเมอร์

รับประทานอาหารเท่าเดิม แต่อ้วนง่ายขึ้น เริ่มมีริ้วรอยตามวัย

* ทำหน้าที่ควบคุมการเจริญเติบโตและการทำงานของอวัยวะทุกส่วนของร่างกาย
* การสร้างเซลล์ใหม่ การทำงานของระบบสมอง และการทำงานของเอนไซม์

ช่วงที่ร่างกายจะหลั่งโกรทฮอร์โมนออกมามากที่สุด คือ ประมาณ เที่ยงคืน ถึงตี 1

สารสื่อประสาทที่มีผลต่อการทำงานหลายระบบในร่างกาย มีส่วนช่วยในการควบคุมอารมณ์ ความรู้สึกและการนอนหลับ ปริมาณของสารนี้ส่งผลต่อสุขภาพจิต และการทำงานของสมอง ระงับความโกรธและก้าวร้าว

• เซโรโทนินคือสารตั้งต้นในการผลิตเมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่มีความสำคัญต่อวงจรการนอนหลับ ถ้าระดับฮอร์โมนต่ำเกินไปจะทำให้เราหงุดหงิด นอนไม่ค่อยหลับ ไม่มีสมาธิ มีภาวะปวดศีรษะ เป็นไมเกรน หรืออาจนำไปสู่ภาวะซึมเศร้าได้
• ถ้าสูงเกินไป มีอาการกระสับกระส่าย อยู่ไม่สุข หัวใจเต้นเร็ว

เมื่อมีภาวะเครียด มีเหตุการณ์คับขัน มีเรื่องวิตกกังวล หรือมีความป่วยไข้ของร่างกาย ฮอร์โมนตัวนี้จะถูกกระตุ้นให้หลั่งมาก

• คอร์ติซอลจะหลั่งสูงในช่วงเช้า ทำให้เราตื่นนอน และจะลดลงในช่วงบ่าย ทำให้ลดความตื่นตัว ถ้าเรานอนเป็นเวลาระดับการทำงานของคอร์ติซอลจะเพิ่มและลดตามปกติ แต่สำหรับคนที่นอนไม่พอหรือนอนไม่เป็นเวลาจะมีการหลั่งของฮอร์โมนที่ผิดปกติและผิดช่วงเวลาทำให้ร่างกายไม่สดชื่น และนอนไม่หลับ
• มีฤทธิ์สลายกลูโคส กรดไขมัน และโปรตีนด้วย จึงทำให้ร่างกายเสื่อมเร็ว ด้วยเหตุนี้คนที่เคร่งเครียดมากๆ จึงดูแก่กว่าวัย

ช่วยต้านฤทธิ์ของคอร์ติซอลเมื่อร่างกายอยู่ในภาวะเครียด

• ซึ่งหากเรานอนไม่เพียงพอ ร่างกายก็จะหลั่งดีเอชอีเอออกมาน้อย จนนำไปสู่ภาวะเสพติดความเครียด และภาวะต่อมหมวกไตล้า สาเหตุสำคัญของการล้มป่วยและติดเชื้อเฉียบพลัน

สารพลังงานในร่างกาย ในช่วงเวลาที่ตื่นร่างกายจะค่อย ๆ สะสมสาร Adenosine ระหว่างวัน จนถึงเวลาเข้านอน

• ถ้าเรากินคาเฟอีน จะไปขัดขวางการใช้งาน อะดิโนซีนของร่างกาย พอเข้านอน อะดิโนซีนในร่างกายยังเหลืออยู่ ทำให้นอนไม่หลับ ยังดีดอยู่ พอคาเฟอีนหมดฤทธิ์ก็จะทำให้ง่วงฉับพลัน
• เวลาเราตื่นนอนขึ้นมา ร่างกายจะสร้าง สารเคมีในสมองที่มีชื่อว่า อะดีโนซีน (adenosine) –

เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ ทำให้เรารู้สึกง่วงนอน ถ้าเกิดว่า ปริมาณของอะดีโนซีนก็จะลดลง ทำให้เรารู้สึกตื่นตัวและมีเรี่ยวแรง

การกินน้ำตาล ทำให้ ฮอร์โมนอินซูลิน หลั่ง จะไปยับยั้งการหลั่งโกรทฮอร์โมนของร่างกาย 
ความเครียด สร้างฮอร์โมนคอร์ติซอล ออกมา ยับยั้งการหลั่งของโกรทฮอร์โมน
เด็กพักผ่อน ได้ดีกว่าผู้ใหญ่อยู่แล้ว การสร้างฮอร์โมนมันต่างกัน

“ความต้องการนอนหลับ” เนื่องจากความเหนื่อยล้าและ “พลังตื่น” ที่ควบคุมโดยนาฬิกาชีวิต

เพื่อการรักษาสุขภาพการนอนให้ดี ระบบการทำงานทางชีวภาพของร่างกาย เช่น ระบบประสาทส่วนกลาง และ ระบบฮอร์โมนจะถูกขับเคลื่อนในเวลากลางคืน

ระบบเส้นสีน้ำเงิน = ความต้องการนอน จะรุนแรงขึ้น ถ้าอดนอนนานๆ แล้วเมื่อเราหลับสนิท ความต้องการนอน ก็จะลดลงเรื่อยๆ และหากเรานอนเพียงพอแล้ว ร่างกายก็จะตื่น (เซโรโทนิน คอลติซอล แสงแดด)

ระบบเส้นสีแดง = แรงตื่นตัว แรงเร้าที่ส่งมาจากนาฬิกาชีวิต มันจะเพิ่มขึ้นเมื่อถึงเวลาที่กำหนดไว้ของวัน เอาชนะความอยากนอน และปลุกมนุษย์ให้ตื่นขึ้น แรงตื่นตัวจะสูงขึ้นหลายชั่วโมงก่อนเข้านอน และจะลดลงอย่างรวดเร็วในช่วงเวลาที่เมลาโทนินหลั่งออกมา (1-2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน)

เมลาโทนิน ซึ่งเป็นฮอร์โมนนาฬิกาในร่างกาย เริ่มหลั่งและเพื่อส่งเสริมการนอนหลับ ในส่วนของเมลาโทนินนั้นจะหยุดหลั่งในตอนกลางวัน และเพื่อที่จะไม่ไปขัดขวางการหลั่งของสารเมลาโทนิน

• ระยะที่ 1 เริ่มง่วง เวลาสั้นๆ ในระยะนี้สมองจะเริ่มทำงานช้าลง ถ้าถูกปลุกให้ตื่นในระยะนี้ เราจะไม่ค่อยงัวเงียหรืออาจจะรู้สึกว่าเรายังไม่ได้นอน บางทีมีอาการตกเหว แล้วก็สะดุ้งตัวตื่นขึ้นมา
• ระยะที่ 2 ช่วงผล็อยหลับหรือเคลิ้มหลับ หัวใจจะเริ่มเต้นช้าลง อุณหภูมิในร่างกายจะลดลงเล็กน้อย ปกติจะส่งผลต่อร่างกายทั้งกระตุ้นความจำระยะสั้น รวมถึงเพิ่มสมาธิได้
• ระยะที่ 3 (Stage 3) ช่วงหลับลึก ถ้าถูกปลุกช่วงนี้จะงัวเงียมาก ร่างกายจะอยู่ในภาวะพักผ่อนมากที่สุด และมีการหลั่ง Growth Hormone

สมองทำงานใกล้เคียงกับตอนที่เราตื่น ช่วยเรื่องความทรงจำ การเรียนรู้ถาวร และการสร้างจินตนาการ

การนอนหลับมีวงจรได้แก่ “การนอนหลับช่วง REM” สำหรับความฝัน และ “ช่วงพักของสมอง (Non REM Sleep)” สำหรับการพักผ่อน สมองจะผันผวนเป็นวัฏจักรประมาณ 90 นาที ก่อนที่จะค่อย ๆ เตรียมตื่นในตอนเช้า

วงการหลับนอน มี 3 ระยะ (Non REM) และ หลับฝัน (REM)

การนอนหลับ ดู 2 อย่าง คือ ชั่วโมงการนอน และ  คุณภาพการนอน                                 

คือ นอนครบชั่วโมง (เด็ก 11-13 ชม./ ผู้ใหญ่ 7-8 ชม.) และ ครบวงจรการนอนทั้ง 3 ระยะ              

คุณภาพการนอน ด้วย smart watch

ทำงานโดยติดตามการเคลื่อนไหวของคุณ (บางคนก็ใช้ไมโครโฟนเพื่อติดตามการนอนกรนและเสียงการนอนหลับอื่น ๆ )  โดยสมมติว่าถ้าคุณนอนดิ้นมาก ก็แสดงว่าคุณยังไม่ได้หลับ หากคุณดิ้นเพียงเล็กน้อย แสดงว่าคุณนอนหลับสบาย  และถ้าคุณไม่ดิ้นเลย แสดงว่าคุณหลับลึก

การหลับสัมพันธ์กับโรค ดันโลหิตสูง เบาหวาน โรคหลอดเลือดสมองอุดตัน โรคหลอดเลือดหัวใจ และโรคเกี่ยวกับสมอง เพราะการพักผ่อน มันเชื่อมกับ ร่างกายและสมอง

การพักผ่อนเกี่ยวกับความดันโลหิต

นอนน้อย ความดันสูง ถ้า 137 หรือมากกว่า มิลลิเมตรปรอท (mm/Hg)

ความดันสูง = หัวใจเต้นเร็ว เมื่อ พักผ่อนไม่เพียงพอ

ความดันต่ำ = หัวใจเต้นช้าลง เมื่อร่างกายได้พักผ่อน

ความดันจะลดต่ำลงเมื่อร่างกาย เข้าสู่สภาวะหลับลึก

คนที่นอนไม่พอเป็นเวลานานๆ น้ำหนักตัวจะขึ้นง่าย ส่งผลกระทบต่อ โรคอื่นๆ อ้วน เบาหวาน ความดัน สมอง แม้ว่า การออกกำลังกาย ช่วยได้ แต่คนที่ไม่สะดวกที่จะออกกำลังกายก็มีเหมือนกัน

อาการที่บ่งบอกว่า การนอนหลับน่าจะผิดปกติ คือ นอนไม่หลับ, ง่วงมากผิดปกติ,

พฤติกรรมขณะที่หลับ เช่น นอนดิ้น นอนกรน นอนกัดฟัน ขากระตุก ขาอยู่ไม่นิ่ง ฝันร้าย

การง่วงระหว่างวันคือ สัญญาณที่บ่งบอกว่าเรานอนไม่พอก็คืออาการง่วงระหว่างวัน

คุณภาพการนอน ด้วย smart watch